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Embarazo – Consejos y Recomendaciones Dietéticas

A continuación una lista de consejos generales y recomendaciones dietéticas para antes y durante el embarazo:

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  • Visitar al doctor antes de la concepción para alguna revisión general y revisar hábitos alimenticios adoptando un estido de vida sano.
  • Evitar automedicarse, siempre debe verse al médico antes de tomar medicamentos sin prescripción médica.
  • Completar las reservas corporales incorporando a la alimentación aquellos alimentos que cubran las nuevas necesidades nutricionales.
  • En lo posible, mantener un peso saludable antes del embarazo.
  • Preferir alimentos naturales, reales y evitar los procesados.
  • Evitar los ayunos o la eliminación de carbohidratos, no conviene llevar dietas restrictivas o limitadas que no cubran los requerimientos nutricionales.
  • Llevar una alimentación sana y equilibrada rica en fibra y tomar abundantes líquidos para evitar el estreñimiento.
  • Vigilar que el consumo de sal no sea excesivo.
  • Evitar hipoglucemias tomando algún carbohidrato junto con un lácteo antes de ir a dormir.
  • Evitar el consumo excesivo de grasas para no tener digestiones pesadas, esto incluye frituras, bollería industrial, pastelería, etc.
  • Disminuir el consumo de azúcares refinados.
  • Comer despacio, masticar bien los alimentos, evitar distracciones como la televisión, procurar ambientes tranquilos y relajados.
  • Al consumir carne, revisar que esté bien cocida al igual que las verduras y que los productos lácteos sean pasteurizados para evitar enfermedades como la Toxoplasmosis y la Listeriosis.
  • Eliminar el consumo de alcohol, tabaco y el consumo en exceso de cafeína.
  • Procurar evitar el aumento o descenso excesivo de peso.
  • Vigilar el consumo adecuado de ácido fólico, calcio y hierro.
  • Consultar al médico o ginecólogo antes de consumir plantas medicinales, algunas podrían estar contraindicadas en el embarazo.

Recomendaciones para aliviar molestias durante el embarazo

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Nauseas y vómitos
Las molestias se pueden aliviar comiendo raciones pequeñas de comida frecuente y secas, que contengan carbohidratos fáciles de digerir como el pan tostado y galletas saladas.  También se recomienda tomar algún alimento sencillo antes de levantase de la cama en la mañana para evitar cuanto antes el ayuno. Continue reading Embarazo – Consejos y Recomendaciones Dietéticas

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Valor Calórico de los Alimentos (VCA)

Una caloría se define como la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua pura de 14.5 °C a 15.5 °C a una presión normal de una atmósfera.

1 caloría (cal) =  4.1869 julios (J)
1000 cal  =  1 kcal  =  1 Cal (con C mayúscula)  = 4.1869 kJ

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¿Cuánta energía nos aportan los alimentos?
La energía de los alimentos proviene de los macro-nutrientes contenidos en éste.  Según el sistema de Wilbur Olin Atwater se usan los siguientes números de valor fisiológico para cada nutriente y así poder calcular el total para algún alimento:

Glúcidos       4 kcal/g
Lípidos          9 kcal/g
Proteínas     4 kcal/g
Fibra               2 kcal/g
Alcohol          7 kcal/g

VCA = (Carbohidratos (g) x 4 kcal/g) + (Proteínas (g) x 4 kcal/g) + (Lípidos (g) x 9 kcal/g)

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Metabolismo Basal y Necesidades de Energía Total

El metabolismo basal establece las necesidades de energía mínima para la subsistencia de un cuerpo en reposo, manteniendo el funcionamiento de los órganos internos y la temperatura del cuerpo.

El metabolismo basal diario se puede calcular mediante las fórmulas de Harris y Benedict.

Hombre:  66.4 + (13.75 x masa (kg)) + (5 x estatura (cm)) – (6.8 x edad (años))
Mujer: 655 + (9.6 x masa (kg)) + (1.85 x estatura (cm)) – (4.7 x edad (años))

Ejemplo para una mujer que pesa 55 kg, tiene una estatura de 160 cm y  29 años de edad:

Metabolismo Basal diario
655 + (9.6 x 55) + (1.85 x 160) – (4.7 x 29) =
1342.7 kcal/día, requerimiento mínimo para subsistir

Esta cantidad mínima necesaria de kilocalorías es la que debemos multiplicar por un factor de actividad según nuestro tipo de actividad física y laboral diaria. Así encontraremos el total de energías necesarias para nuestro día sin modificar nuestro peso actual.

Factor de actividad

Hombre        Mujer      Nivel de Actividad
1.55                  1.56         Ligera
1.78                  1.64         Moderada
2.10                  1.82         Alta

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Gasto Energético Total = Metabolismo basal (Gasto Energético en Reposo) x Factor de Actividad

Siguiendo el ejemplo anterior, considerando un factor de actividad moderada tenemos: 1342.7 x 1.64 = 2202 kcal/día como energía total requerida

La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) determinó las necesidades energéticas totales para una mujer tipo* en 2200 kcal/día y para un hombre tipo* en 3000 kcal/día. (Ginebra, 1985)

* mujer con un peso de 55 kg y hombre con un peso de 65 kg, ambos con edad entre los 20 y 39 años, empleando 8 horas trabajando, 8 horas con actividades sedentarias no laborales y 8 horas durmiendo.

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